11 moyens d’arrêter la procrastination et d’étudier

Il est fréquent de rencontrer des difficultés pour rester concentré et éviter la procrastination lorsqu’il s’agit d’étudier. Les distractions telles que les réseaux sociaux ou les activités extérieures peuvent facilement vous éloigner de vos objectifs académiques.

Néanmoins, il est possible d’apprendre à rester focalisé, même lorsqu’il s’agit de lire des articles de journaux ou des manuels scolaires arides.

Heureusement, certaines stratégies scientifiquement prouvées peuvent vous aider à arrêter de procrastiner et à rester concentré sur vos études.

Dans cet article, nous vous présenterons neuf astuces clés basées sur la science pour mettre fin à la procrastination.

Ces conseils ont fonctionné pour de nombreuses personnes, y compris celles ayant poursuivi des études universitaires et ayant enseigné à ce niveau. Il est temps d’utiliser ces méthodes pour optimiser votre efficacité et réussir dans votre parcours académique.

Comment arrêter de procrastiner et commencer à étudier

Pour arrêter de procrastiner et commencer à étudier, suivez ces conseils efficaces :

• Éliminez les distractions : créez un espace de travail spécifique pour les études, sans télévision, téléphone portable ou autres sources de distraction.
• Planifiez votre travail : établissez un emploi du temps pour vos tâches, cela vous aidera à vous concentrer sur ce qui est important à chaque étape.
• Commencez petit : divisez les tâches importantes en morceaux plus petits et commencez par réaliser une partie accessible pour vous mettre en route sans trop y réfléchir.
• Établissez des objectifs réalisables : fixez-vous des objectifs modestes et atteignables qui vous maintiendront motivé et engagé dans votre travail.
• Récompensez-vous pour vos efforts : utilisez la gratification différée pour vous motiver à terminer vos tâches. Offrez-vous une petite récompense après avoir terminé une partie de votre travail.
• Restez déterminé : prenez conscience de votre détermination pour surmonter la procrastination et atteindre vos objectifs.
• Surmontez la peur de l’échec : rappelez-vous que l’échec fait partie de l’apprentissage. Ne laissez pas la peur de ne pas réussir vous empêcher de commencer vos études.
• Cultivez la persévérance : apprenez à persévérer même lorsque les choses deviennent difficiles. La persévérance vous aidera à surmonter la procrastination.
• Utilisez le renforcement positif : encouragez-vous en soulignant vos succès et en célébrant vos progrès. Pensez à des exemples de renforcement positif pour vous motiver.

En appliquant ces conseils, vous pourrez surmonter la procrastination et améliorer vos habitudes d’étude.

1. Créez une liste de vérification

Une étude académique de 2010 a révélé que l’autosurveillance des élèves diminuait le temps de procrastination. Autrement dit, si vous suivez régulièrement vos propres progrès, vous êtes plus susceptible d’arrêter de procrastiner.

Une excellente façon de vous auto-surveiller est de créer une liste de vérification. Avec une liste de vérification, vous pouvez fixer de petits objectifs et suivre vos progrès en cochant chaque tâche une fois qu’elle est terminée.

Les listes de vérification, ou ce que j’appelle souvent les listes « To-Do », m’aident à concentrer mon esprit. J’écris une liste « To-Do » au début de chaque journée pour me fixer des objectifs pour la journée.

J’ai commencé à créer des listes « To-Do », car elles m’aidaient à me rappeler de rester concentré sur ma tâche.

Je me fixe également de petits objectifs stratégiques, comme terminer la moitié de la liste « To-Do » avant l’heure du déjeuner. Cela me donne l’élan nécessaire pour sortir du lit et commencer immédiatement à travailler sur des tâches productives.

Il est également assez clair pour la plupart des gens qu’ils sont plus productifs en début de journée. C’est à ce moment que vous êtes le plus frais, que votre esprit est le plus vif et que vous êtes prêt à travailler.

Je conserve également deux listes « To-Do » : une à long terme et une quotidienne :

• Listes quotidiennes contiennent toutes les tâches que vous savez être les plus urgentes sur votre calendrier. Ce sont les tâches que vous pensez pouvoir accomplir en une journée et qui doivent être réalisées en urgence. Si vous avez un séminaire à venir et que vous devez lire un article de revue assigné d’ici 5 jours, la lecture de cet article devrait probablement figurer sur cette liste quotidienne.
  
  Certaines journées, vos listes seront plus longues que d’autres. Si vous avez du travail ou beaucoup de cours ce jour-là, vous devrez en tenir compte.
  
  Si vous êtes particulièrement motivé, vous pouvez même attribuer des créneaux horaires à chaque activité. Par exemple, lors d’un semestre de ma licence, je lisais toujours un article entre mes cours qui se terminaient à 11 h et ceux qui commençaient à 13 h. De cette façon, je n’avais que rarement à emporter des lectures à la maison et je savais exactement quand et où je cocherais cette tâche sur ma liste quotidienne « To-Do ».
  
• Listes à long terme concernent généralement des tâches globales qui sont à l’horizon, mais moins urgentes. Je conserve cette liste sauvegardée sur mon bureau d’ordinateur et m’y réfère régulièrement. J’essaie généralement d’intégrer une tâche à long terme dans ma liste quotidienne « To-Do ». Cela garantit que les grandes tâches, comme un énorme essai ou une dissertation, ou les études pour un examen, ne sont pas laissées à la dernière minute.
  

Essayez de prendre l’habitude d’intégrer vos tâches à long terme dans vos listes quotidiennes « To-Do » chaque fois que possible, afin d’éviter le stress et l’accumulation de travail.

Comme je l’ai soutenu ailleurs, commencer les travaux tôt et les terminer tôt est la clé pour devenir un élève hors pair.

2. Divisez les tâches en morceaux gérables

Une excellente méthode pour créer une liste de tâches consiste à diviser les tâches en petits morceaux. Plus la tâche est petite, plus vous êtes susceptible de la terminer. C’est aussi simple que cela.

Si vous avez une tâche qui demande beaucoup de temps et d’efforts, vous risquez de la repousser constamment.

Il est courant de repousser les tâches complexes pour prioriser les tâches simples. Cependant, une astuce efficace pour résoudre ce problème consiste à découper les tâches importantes en morceaux gérables.

Essayez de diviser la grande tâche en plusieurs petites tâches qui prennent entre cinq et quinze minutes.

Voici quelques stratégies pour différentes tâches universitaires :

• Pour écrire un essai, énumérez vos points clés dans l’ordre où vous souhaitez les rédiger. Ensuite, il vous suffit de compléter chaque point clé, un à la fois. Si un point clé est un paragraphe, cela vous prendra moins de cinq minutes pour l’écrire. Ensuite, vous pouvez vous accorder une pause avant de passer au point clé suivant.
  
• Pour la lecture, divisez-la en sous-titres. Les sous-titres d’articles sont généralement espacés d’environ 1500 mots. Cela représente environ 3 pages de lecture, soit environ 5 minutes. S’il n’y a pas de sous-titres, lisez trois pages à la fois. Si le document compte 20 pages, vous avez divisé la tâche en sept activités de 5 minutes.
  
  Prenez des notes sur les parties importantes de la section sur laquelle vous travaillez pour pouvoir vous y référer rapidement la prochaine fois que vous la consultez.
  
• Trouver des sources de qualité est essentiel pour rédiger un essai. Attribuez la recherche de sources à une tâche rapide de 10 minutes. Utilisez Google Scholar et le catalogue en ligne de votre université pour trouver des articles académiques pertinents pour votre sujet. Trouvez 5 sources en 10 minutes en parcourant les résumés et en sauvegardant les plus pertinentes sur votre ordinateur.
  

Une chose intéressante que j’ai constatée en divisant les tâches en petits morceaux est que lorsque je termine ma tâche de 5 à 10 minutes, j’ai souvent envie de continuer.

Il suffit de se dire « je n’ai besoin de me concentrer que pendant 10 minutes » pour se mettre dans le bon état d’esprit.

Vous pouvez ainsi passer beaucoup plus de temps sur la tâche et vous rapprocher de la ligne d’arrivée rapidement.

3. Utilisez des bloqueurs de sites et de réseaux sociaux

Certaines études suggèrent que pour éviter la procrastination, il faut éliminer les distractions. Si, comme moi, vous êtes accro aux réseaux sociaux, les bloqueurs de sites web peuvent être d’une grande aide.

Voici quelques bloqueurs de sites gratuits que vous pourriez essayer :

• FocalFilter – Gratuit pour les utilisateurs de Windows
• WasteNoTime – Gratuit pour les utilisateurs de Chrome et Safari (Mac)
• LeechBlock – Gratuit pour les utilisateurs de Firefox

Celui que j’utilise personnellement est StayFocusd pour Chrome.

En divisant les tâches en morceaux plus gérables et en éliminant les distractions, vous pouvez améliorer considérablement votre productivité et minimiser la procrastination.

4. Allez à la bibliothèque

Conformément à une recommandation répandue, les procrastinateurs doivent éliminer les distractions. Une excellente façon d’y parvenir est d’étudier à la bibliothèque.

En réalité, l’étude mentionnée ci-dessus suggère cette stratégie précise. La bibliothèque est une ressource universitaire très sous-utilisée. Une grande partie des frais élevés que vous payez pour votre diplôme est consacrée à l’entretien de cette bibliothèque, où il est fort probable que vous n’ayez jamais mis les pieds.

Allez à la bibliothèque. S’il vous plaît, allez à la bibliothèque. Elle sera votre meilleure amie. Sérieusement.

Il est plus difficile de procrastiner à la bibliothèque. Votre chien, votre lit, vos enfants et vos tâches ménagères ne sont pas présents pour vous distraire.

À la bibliothèque, ce n’est que vous et votre travail.

Je vous recommande de trouver un endroit bien à vous dans la bibliothèque. Choisissez un endroit confortable et douillet. Assurez-vous que l’éclairage ne fatiguera pas vos yeux, que les sièges sont confortables et que vous êtes suffisamment éloigné des zones de travail de groupe pour ne pas être distrait par les bavardages.

Si vous avez un endroit qui vous est propre dans la bibliothèque, vous serez plus enclin à y retourner régulièrement.

Pour lutter contre la procrastination, fixez-vous une heure d’arrivée et de départ à la bibliothèque. Si vous avez une date limite pour terminer votre travail, vous serez moins enclin à perdre du temps, à consulter votre téléphone ou à vous laisser distraire par des amis qui vous invitent à jouer dehors.

5. Aménager un espace de travail convenable

Travailler sur un bureau propre, dédié et conçu de manière ergonomique peut vous aider à rester concentré plus longtemps.

Un espace de travail ergonomique comprend :

• Beaucoup de lumière naturelle ;
• Une température confortable ;
• L’absence de désordre ;
• L’écran d’ordinateur au niveau des yeux ;
• Une chaise ajustable et confortable.

En travaillant dans un espace bien organisé et bon pour votre posture, vous êtes moins susceptible de procrastiner et plus enclin à accomplir vos tâches !

En effet, une étude sur l’utilisation de chaises ergonomiques dans un espace de travail de bureau a révélé que les avantages en termes de productivité accrue compensaient les coûts 25 fois en seulement un an.

En d’autres termes, les gains de productivité compensent rapidement le coût de votre nouvelle chaise confortable.

Vous accomplirez vos tâches plus rapidement et pourrez ainsi profiter du reste de votre vie !

6. Utilisez un minuteur pour prendre des pauses stratégiques

Les pauses stratégiques vous permettent de rester frais et attentif, et des recherches scientifiques le prouvent.

Pour garder votre concentration au maximum, essayez d’utiliser un minuteur pour diviser votre temps de travail et vos pauses.

Par exemple, vous pouvez travailler pendant 45 minutes, puis prendre une pause de 15 minutes pour rafraîchir votre esprit. Cette technique peut être appliquée à toute tâche sur laquelle vous avez du mal à vous concentrer.

Chaque personne a un rapport travail-repos différent qui lui convient le mieux. Trouvez un ratio qui vous oblige à travailler plus longtemps que d’habitude, sans pour autant être excessif.

Pendant vos pauses, il est important de ne pas penser au travail. Essayez de rester occupé en accomplissant d’autres tâches non liées à l’étude.

Voici quelques tâches courantes à effectuer pendant vos temps de repos :

• Promener le chien ;
• Déneiger les escaliers ;
• Faire des courses en ville ;
• Passer du temps avec les membres de la famille.

Évitez d’utiliser votre ordinateur ou votre téléphone pendant vos pauses, car cela peut vous donner l’impression de ne pas avoir vraiment fait de pause.

Tout le monde ayant un smartphone dispose d’un minuteur à disposition (utilisez-le pour mesurer et augmenter votre productivité).

Pendant votre temps de travail, essayez de mettre de côté les distractions. Si vous recevez un message, ignorez-le jusqu’à ce que votre minuteur se termine. Si vous ne pouvez pas vous contrôler, vous pouvez laisser votre téléphone dans une autre pièce.

Peut-être avez-vous déjà entendu parler de la technique Pomodoro? C’est une technique similaire à celle mentionnée ci-dessus, qui consiste à utiliser un minuteur pour séparer les pauses d’étude du temps de travail.

Vers la fin de la journée, lorsque votre concentration et votre patience diminuent, vous pouvez modifier votre ratio travail-pause. Par exemple, travaillez pendant 20 minutes, reposez-vous pendant 20 minutes, puis travaillez encore 20 minutes, et terminez votre journée.

Il est important de savoir que lorsque vous commencez à réaliser que vous ne pouvez plus vous concentrer autant qu’au début de la journée, il est temps d’arrêter. Vous avez épuisé vos ressources pour la journée.

7. Lire

Si vous procrastinez au lieu de rédiger votre texte, cela peut être dû au fait que vous ne savez pas vraiment quoi écrire d’autre.

Beaucoup d’étudiants m’ont dit qu’ils ne peuvent pas écrire parce qu’ils ne savent pas quoi dire. C’est l’un des principaux facteurs de la procrastination.

Vous avez beaucoup plus de chances de procrastiner si vous êtes totalement incertain sur la manière d’accomplir une tâche.

Si vous procrastinez car vous ne savez pas comment commencer votre prochain paragraphe, vous devez lire davantage.

Je conseille généralement à mes étudiants, lorsqu’ils sont à court d’arguments à développer, de se plonger dans l’une des lectures assignées en suivant mes étapes stratégiques pour lire efficacement un article de revue et trouver trois nouveaux points clés à inclure dans leur travail.

Une fois que vous avez lu et trouvé trois nouveaux points à ajouter à votre texte, vous pouvez vous remettre sur les rails.

Transformez chacun de ces nouveaux points en un paragraphe détaillé de 4 à 6 phrases comprenant une phrase d’introduction, une explication et un exemple.

Si vous êtes un étudiant qui procrastine par manque d’inspiration, vous devez lire davantage.

Si, malgré tout, même la lecture ne vous a pas aidé à accomplir votre tâche, il se peut que vous ne compreniez pas ce que vous devez faire. Dans ce cas, contactez votre enseignant pour demander de l’aide.

8. Créer des incitations

Les procrastinateurs ont tendance à privilégier les récompenses à court terme plutôt que les objectifs à long terme. Pour y remédier, offrez-vous des récompenses à court terme en tant qu’étapes intermédiaires pour atteindre vos objectifs à long terme.

Réfléchissez à ce que vous voulez vraiment. Qu’aimeriez-vous faire en ce moment ? Utilisez cette activité que vous désirez comme objectif de fin de journée.

Par exemple, si vous appréciez regarder votre série préférée sur Netflix en fin de journée, dites-vous que vous la regarderez seulement après avoir terminé vos tâches.

Pour que les incitations fonctionnent, dites-vous : « Je ferai ce que je préférerais faire *après *mon temps d’étude. »

De cette manière, vous pourrez tout de même profiter de l’activité que vous auriez peut-être faite en procrastinant, mais sans culpabilité !

Réaliser cette activité après avoir coché tout ce qui est sur votre liste de choses à faire est une excellente façon de terminer la journée sans culpabilité. De plus, cela vous motivera à vous lever demain et à poursuivre votre bon travail.

Voici quelques incitations que vous pourriez utiliser pour vous motiver :

• Regarder Netflix
• Sortir dîner
• Boire une bière
• Faire un footing
• Manger du chocolat (sérieusement!)

9. Méditer

La méditation, une pratique de pleine conscience, peut vous aider à réduire la procrastination. Intégrer la méditation dans votre routine quotidienne peut vraiment améliorer votre concentration.

L’esprit est généralement occupé par de nombreuses pensées tout au long de la journée. La méditation vous aide à vider votre esprit et à revenir à un état neutre.

Pour méditer, il vous suffit de :

• Trouver un endroit calme sans distractions ;
• Fermer les yeux et vider l’esprit ;
• Se concentrer sur l’obscurité derrière les paupières et la respiration lente et régulière ;
• Chaque fois qu’une nouvelle pensée émerge, l’effacer et recommencer à zéro.

Le processus consiste à chasser les pensées qui surgissent continuellement. Vous constaterez qu’avec le temps, les pensées ne chercheront pas à revenir autant dans votre esprit.

Avant la méditation, il est difficile de réaliser à quel point les pensées incontrôlées peuvent encombrer notre vie et nous distraire des tâches à accomplir. Après seulement 15 minutes de méditation silencieuse, votre concentration sur le travail s’améliore, et les distractions se réduisent considérablement.

La méditation est une pratique simple et entièrement gratuite. Il existe de nombreuses applications pour smartphones et vidéos YouTube sur la méditation que vous pouvez utiliser pour commencer dès aujourd’hui.

La méditation est facile et totalement gratuite.

Choisissez le type de méditation qui vous convient le mieux. La méditation de pleine conscience est une technique simple et attrayante pour commencer, qui vous aidera à rester plus concentré et à lutter contre la procrastination.

10. Faites un footing

Le stress est l’un des principaux facteurs de la procrastination, comme l’ont montré plusieurs études universitaires. Si vous êtes stressé, vous aurez tendance à procrastiner davantage.

N’est-il pas vrai qu’il vous est déjà arrivé d’avoir tellement de choses à faire que vous n’avez finalement rien fait? Eh bien, c’est le stress qui prend le dessus.

L’exercice physique est l’une des solutions les plus efficaces pour évacuer le stress. De plus, une étude démontre que les personnes se sentant en bonne santé ont tendance à procrastiner moins.

Alors, il est conseillé de faire 20 minutes d’exercice, comme courir, pour vous débarrasser de la procrastination et vous replonger dans vos études. Malgré le fait que vous passiez 20 minutes à ne pas étudier pendant votre footing, cela peut vous faire gagner du temps à long terme.

L’exercice physique vaut-il le temps investi?
Personnellement, je constate souvent que, sans l’exercice, j’aurais passé 15 de ces 20 minutes sur les réseaux sociaux. Faire du sport rompt réellement le cycle de la procrastination pour moi, et je ne ressens jamais que c’est une perte de temps.

Nul besoin de vous inscrire dans une salle de sport coûteuse ou d’être déjà sportif. Vous pouvez simplement courir ou marcher autour de votre quartier, ou même suivre une vidéo d’exercice gratuite sur YouTube.

L’un des grands avantages de l’exercice, c’est qu’il vous permet de mettre l’esprit au clair et de revenir à votre travail frais et dispos.

11. Pardonnez-vous

Une découverte surprenante montre que le pardon de soi et le soin de soi réduisent la procrastination future.

Une étude a comparé deux groupes d’étudiants :

• Le premier groupe se reprochait encore d’avoir remis au lendemain les tâches précédentes.
• Le deuxième groupe se pardonnait et se concentrait sur l’avenir.

Le deuxième groupe a beaucoup moins procrastiné lors des études suivantes.

En d’autres termes, se pardonner soi-même diminue le temps de procrastination.

Alors, ne soyez pas trop dur envers vous-même si vous passez trop de temps à procrastiner. Concentrez-vous sur l’avenir, mettez en pratique les conseils de cet article et prenez le chemin du succès !

Conclusion sur la procrastination

La procrastination peut être un véritable frein à votre réussite, entraîner un retard dans vos accomplissements et une baisse significative de vos résultats.

Voici un rappel de onze stratégies pour éviter la procrastination et vous aider à étudier plus efficacement :

1. Créez une liste de tâches
2. Divisez les tâches en morceaux gérables
3. Utilisez un logiciel de blocage pour bloquer les réseaux sociaux
4. Allez à la bibliothèque
5. Aménagez un espace de travail adéquat
6. Utilisez un minuteur pour prendre des pauses stratégiques
7. Lisez
8. Créez des incitatifs
9. Méditez
10. Faites un jogging
11. Pardonnez-vous

En appliquant ces stratégies, vous serez en mesure de prévenir la procrastination et de progresser dans vos universitaires.